都说粗粮好，吃对其实更关键！

何为粗粮？粗粮主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ，有利于保障消化系统正常运转。它还可以增加食物在胃里停留的时间，降低高血压、糖尿病和心脑血管疾病风险等等。

《中国居民膳食指南2016》建议每日摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

温馨小贴士：一个鸡蛋的重量为50克左右，在无法测量克数时可进行参照。

「儿童如何吃粗粮」

当孩子到了3岁该进入幼儿园的时期，也是培养小孩吃粗粮的好时期。这个期间的小朋友对食物都充满着好奇心也愿意去尝试。

家长可以用紫米、黑米或者薏仁等其他粗粮与大米以1:2或者1:3的比例混合煮粥，或者将杂粮、豆类磨成粉与小麦粉混合一起蒸一些发糕或者馒头，吃的时候可以根据孩子的喜好加一些草莓酱、苹果酱等，用孩子可以接受的方式为孩子补充其营养。

「青少年如何吃粗粮」

进入青春期之后的少年，开始进入了长身体的时期。在这个时期对于钙、铁、锌等矿物质的需求量是要略高于成年人的需求量，在这个期间食用粗粮不要过量，因为粗粮中的膳食纤维会裹挟着矿物质一起排出体外。

因此，青少年每天吃粗粮不超过100克为宜，大约占主食的1/5。

「中年人如何吃粗粮」

人到了中年，开始发福，对健康方面的注重也进入了懈怠期。而中年又是糖尿病、高血压、痛风等疾病的高发时期。

黑米、燕麦、荞麦、绿豆等这些杂粮比较适合糖尿病人吃。当中含有可溶性的膳食纤维，能增加饱腹感、控制食欲，而且进入消化道以后不会吸收的那么快，延缓餐后血糖的升高。这些杂粮可以与米饭混合吃，也可以和小麦粉一块做成杂粮馒头吃，但是尽量不要做成粥来吃，做成粥吃会对血糖有较高的影响。

豆类食物富含多种维生素，其中以B族维生素最多，且含有胡萝卜素。豆类也含有丰富的钙、钾、铁、镁的无机盐，是难得的高钾高镁又低钠的食物，对防治高血压有着很好的帮助。

对于痛风患者在选择粗粮时需要特别注意，选择一些低嘌呤食物，如黑米、荞麦等；而绿豆、红豆、豌豆、黑豆等嘌呤含量较高，在痛风发作期要少吃或者尽量不吃。

「老年人如何吃粗粮」

60岁以上的老人由于代谢开始减慢，免疫功能下降。相比而言，老年人在膳食中吃粗粮的比例需高于中青年人，但也要控制在不超过100克为宜。

可选用粗粮与大米一起煮粥适合老人进食及消化，或者用紫薯、红薯、土豆等制作一些糕点。老人选择粗粮时一定要谨记营养均衡且容易消化。

今天的科普就到这里了，看似简单的粗粮针对不同的人有着不一样的吃法，看完小编的科普你有学会如何吃粗粮吗？

那我们下期再见啦~~~

参考文献：

[1] 田文正.肝病自我调养一本通[M].中国医药科技出版社:北京市海淀区.

[2] 健康生活完全指南——乙肝[M].上海文化出版社

[3] 中国居民膳食指南2016.